Dieta: Dieta redukcyjna -500 kcal od zapotrzebowania, dziennie mniej więcej 220g białka, 170g węglowodanów, 125g tłuszczy Plan treningowy: Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi na ławeczce prostej 4 serie (12/10/8/6) - Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej w dół 4 serie (12/10/8/6) - Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej w górę 4 serie [...]
[...] w oparciu o kolano 3 serie - uginanie nadgarstków 4 serie - unoszenie nóg na drążku 3 serie - scyzoryki 3 serie Piątek: - Wiosłowanie stojąc będąc pochylonym 5 serii - podciąganie się na drążku nachwytem 4 serie - pompki tyłem 3 serie - wyciskanie francuskie 3 serie - unoszenie nóg na drążku 3 serie - scyzoryki 3 serie Jak widzicie nie [...]
Witam, na poczatku powiem ze mam 19 lat 180 cm wzrostu i 63,5 kg wagi Moze bedzie smieszne to co powiem ale sam nie wiem czy chce wiecej masy czy wiecej sily. Jesli chodzi o zblizajacy sie sezon letni (baseny, plaze) to napewno wolalbym masę bo 63,5 kg przy moim wzroscie to jest malo, ale jest te ALE bo zlozylem papiery do szkoly wojskowej i tam [...]
DZIEŃ I (klatka) 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-6 * 9-12 seri 2.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-6 * 9-12 seri 3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 12-6 * 9-12 seri 4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 12-6 * 9-12 seri 5. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]
Siemka. Chciałbym żebyście ocenili i poprawili ten plan. Nie jest on chyba za dobry bo to moj pierwszy plan ale prosze o ocene. Jeszcze nie wiem w jakie dni bede trenowal narazie mam tak: 1 dzień: klatka + triceps 1.Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 x (16-14-12-10) 2.Rozpiętki 3 x 10 3.Przenoszenie sztangielek za głowę 3 x 10 4.Pompki 2 x [...]
Witam, witam:) Chcialbym sie z Wami podzielic swoim planem treningowym, wymagajacym jedynie drazka i hantla. Zostal ulozony pod wplywem mojego guru od gimnastyki:P Wiec tak: 1. Podciaganie podchwytem 80% naszych mozliwosci (czyli jak robie 10 razy max to 8 w tym cw) 2. Pompki wasko (na pilce lekarskiej- jezeli ktos ma, jak nie to na podwyzszeniu) [...]
[...] PROG 12>10>8>8 -rozpiętki na płaskiej 3x10-12 -przenoszenie sztangielki 3x10-12 „Barki" -wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x8-10 -unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 8-10 -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10-12 -(nie wiem jak się nazywa to ćwiczenie ale chodzi mi o taki w którym podnosimy barki do góry i opuszczamy 3x10-12) Piątek: „Biceps" [...]
Ćwicze koło 8 miechów waga 72 wzrost 178 wiek 18. Biore obecnie na klatke 90. Oceńcie nowy plan i wrazie potrzeby poprawcie błedy!! Bede naprawde wdzieczny I dzien Mięśnie klatki piersiowej 1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie progresja 12,10,8,6 2. Wyciskanie na ławece skośnej 4 serie progresja 12,10,8,6 3. Rozpiętki ze sztangielkami [...]
Wtorek: *BARKI: Siedząc wyciskanie sztangielek w górę 4 serie po 12 powtórzeń Wznosy sztangielek bokiem 4 serie po 10 powt. Arnoldki 2 serie po 12 powt. Podciąganie sztangielek do brody 2 serie po 12 powt. Unoszenie ramion ze sztangielkami 2 serie po 12 powt. *NOGI: Wspięcia na palce ze sztangą 4 serie po 12 powt. [...]
Witam Was drodzy użytkownicy Sfd.pl Jako że klatka piersiowa jest u mnie najsłabiej rozwinięta a brzuch troche zalany zamierzam rozpocząć cykl właśnie z priorytetem na nie. Jestem po udanym cyklu- Armagedon dlatego też ramiona nie będę trenowane z pełną intensywnością. Bardzo proszę o sprawdzenie mojej rozpiski i ewentualne sugestie/całkowite [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Siemano. Chciałbym was prosić o ocenę mojego planu treningowego i jednocześnie o małą poradę. Mianowicie: często się biję i zastanawiam się czy przed samą walką jest sens iść na siłownie i zrobić jakiś trening żeby ręce był lżejsze i szybciej, mocniej latały? Jeśli tak - to jakie ćwiczenia polecacie żeby za bardzo się nie przeciążyć a dać [...]
Wszelkie uwagi mile widziane Trening A nogi: -przysiad ze sztangom na barkach 5x5 klatka: -wyciskanie na klatkę na ławeczce poziomej 5x5 plecy: -martwy ciąg 5x5 barki: -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 5x5 biceps: uginanie ramion ze sztangom 5x5 brzuch: -uginanie nóg w zwisie na drążku 15x5 trening B nogi: -przysiad ze sztangom na barkach 5x5 [...]
Witajcie Towarzysze! Mam do was szybkie i konkretne pytanie - co myślicie o moim planie treningowym, który podaje poniżej: Schemat działania - powtórzenia wykonywane powoli, co 3 trening zakańczam serią brzuszków youkla 5 x 5. Poniedziałek Pompki stojąc na rękach w podparciu o ścianę 4 serie po 3 powtórzenia - odpoczynek po 3 minuty Przysiady na [...]
Witam. Jestem nawy na tym forum. Ćwiczę na siłowni już od jakiegoś czasu, ale trening z jakimkolwiek planem robie od około roku. Proszę o poprawki i rady dotyczące planu treningowego: Cel: masa Poniedziałek. Klatka: -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim uchwytem. (3x 10/8/6) -Wyciskanie sztangi w skosie w górę. (3x 10/8/6) -Wyciskanie [...]
[...] WTOREK-przerwa ŚRODA Grzbiet 1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 2.podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie-5 serii max. Biceps 1.siedząc na ławce skośnej, uginanie ramion ze sztangielkami-3 serie- 10-12 powtórzeń 2.stojąc,uginanie [...]